Rozmezí pro vás požadované srdeční frekvence se pohybuje mezi 60% a 80% vaší maximální srdeční frekvence. Udržení se v rámci tohoto rozmezí zvyšuje pozitivní přínos kardiovaskulární aktivity pro vaše zdraví a spalování tuků.

Abyste zjistil/a, zda se pohybujete v pro vás požadovaném rozmezí, vyhledejte ukazováčkem radiální tepnu na straně zápěstí a počítejte pulsy po dobu deseti sekund. To pak znásobte šesti. Tento výsledek by měl být v rozmezí minimální a maximální tréninkové srdeční aktivity uvedené níže.

* Klidová srdeční frekvence za minutu - Ráno než vstanete z postele, si změřte svůj puls po dobu jedné minuty.

** Srdeční frekvence při malé námaze - Nenáročný běh s maximální srdeční frekvencí 60-75% představuje největší část (75-85%) běžcovy týdenní tréninkové dávky. V případě začátečníků by to měla být jediná forma tréninku pro prvních 4 až 6 měsíců. Běh touto rychlostí je téměř úplně aerobní, hlavním zdrojem energie jsou tuky a glykogen se spotřebovává jen menší měrou. Náročnější max.VO2 a AP tréninky jsou zpestřeny aerobním vytrvalostním tréninkem s pravidelným střídáním "náročného dne/nenáročného dne", což umožňuje tělu zotavit se a adaptovat na stres z rychlejších tréninků. Jednou zvláště důležitou formou aerobního tréninku je dlouhý běh jednou týdně, který zlepšuje schopnost těla spalovat tuky (a tudíž šetří glykogen) a zvyšuje odolnost svalů, šlach a kosterní soustavy vůči dlouhodobé zátěži.

*** Anaerobní práh (AP) - Při nenáročném běhu je přívod kyslíku dostatečný k zabezpečení, aby hlavním cestou produkce energie pro pracující svaly byl aerobní ("s kyslíkem") metabolismus. Váš dech je lehký, nohy se cítí dobře a všechno je výborné! Jakmile se rychlost běhu zvýší, dostupné množství kyslíku již dále nestačí k uspokojení energetických potřeb těla a je zapojena druhá cesta, zvaná anaerobní ("bez kyslíku") glykolýza. Konečným produktem anaerobní glykolýzy je kyselina mléčná (laktát). Jestliže se rychlost běhu dále zvýší, rychle se zvyšuje koncentrace laktátu ve cvičících svalech a tento bod je nazýván anaerobním prahem (AP) nebo laktátovým obratem. Subjektivně je to moment, kdy dýchání začne být více namáhavé a objeví se obávaný pocit pálení v nohou. Dobře trénovaní sportovci obvykle dosáhnou svého AP při asi 85-90% jejich srdeční frekvence při max.VO2, ale netrénovaní jedinci mají tento práh mnohem níže (50-70% srdeční frekvence při max.VO2). Co se týče rychlosti běhu, AP je u trénovaných sportovců dosaženo při rychlosti běhu polovičního maratonu a je typicky o 20-40sekund/míli pomalejší než rychlost při max.VO2.
Trénink na úrovni AP většinou zahrnuje opakování běhu na 800 až 3200 m nebo jeden běh na 2 až 10 mil, podle kondice a zkušeností.
Běh rychlostí na úrovni AP zvyšuje anaerobní práh (např. běžec může dosáhnout vyššího procenta srdeční frekvence při max.VO2 než začne pracovat anaerobně). Také to napodobuje závodní rychlost při dlouhých bězích, jako poloviční maraton a maraton, bez nucení těla k extrémům jako u tréninků při max.VO2.

**** Max. VO2 - Představuje maximální rychlost spotřeby kyslíku jedincem a je měřeno v ml/min/kg tělesné váhy. Kyslík je konečným příjemcem elektronu v procesu tvorby energie při aerobní respiraci, ke které dochází v mitochondriích pracujících svalů. Max.VO2 tudíž určuje maximální množství energie dostupné pro svaly. Tato horní hranice je dána z velké míry geneticky, ale trénink ji může zvýšit až o 20% netrénované kapacity.